力走が繰り広げられる箱根駅伝の中継を見ていると、ランニングを始めたくなりますね。でも、普段運動していない人がいきなりランニングを始めてもなかなか続かず、足腰を痛めてしまうこともあります。
こんな残念なことにならないためにはどうすればよいのでしょうか？今回は、ランニング初心者が怪我をせずに、楽しく続けるための走り方をご紹介します。
ランニング初心者へおすすめの走り方
いきなり走ってはダメ
ランニング初心者におすすめの走り方は、いきなり走らないことです。ここで言っている「いきなり走らない」というのは、ウォーミングアップを入念にするということではありません。
ランニングの負荷は、ウォーキングやジョギングに比べるととても大きく、以下のような違いがあります。
| 心拍数 | 時速 | |
| ウォーキング | 110～120 | 4～6km |
| ジョギング | 120～130 | 5-～9km |
| ランニング | 140以上 | 9km以上 |
まずは心拍数120に身体を慣らそう
心拍数110～120の目安は、「話しながらできる」程度と理解すればよいでしょう。安静時の心拍数にもよりますが、心拍数が100以下だと散歩レベルです。
まずは、心拍数120くらいのウォーキングができる程度のところまで身体を慣らしましょう。また、休まずに30分以上歩くのが辛いようなら、走るのは当分の間おあずけです。
「歩く」と「走る」ではココが違う
心拍数120のウォーキングを30分以上できるようになればジョギングに移行しますが、その前に必ず「走る」ことに適したシューズを入手しましょう。
ウォーキングではどちらかの片足が必ず地面に付いていますが、ジョギングになると一瞬とはいえ宙に浮いています。
心拍数や時速の点ではウォーキングとジョギングに大きな違いはないように見えますが、足腰への負担という点ではランニングと同様のリスク管理が必要となるのです。
「歩く」に「走る」を取り入れる
ウォーキングからジョギングやランニングへ移行するには、「少しずつ」取り入れるのがポイントです。
ウォーキングの途中で、インターバルトレーニングのように「1分間だけ走る」「次の電柱まで走る」というふうに、少しずつジョギングやランニングを加えながら、走る時間と距離を伸ばしてください。
また、平地ばかりではなく、坂道や階段のあるコースを選ぶのもよいでしょう。
このように身体を慣らしながら心拍数と時速を上げてゆくことで、走れる体力と筋力を安全かつ確実に付けることができます。
ランニング初心者は怪我に注意
シューズを軽さで選ぶのはNG
ジョギングやランニングは、足腰への負担が大きい運動です。
着地の際には体重の約3倍の負荷が掛かり、膝やかかとが受ける衝撃を緩和するためには、クッション性と安定性のあるシューズを選ぶことが大切なのです。
このとき注意したいのが、軽量のシューズは初心者向きではないということ。軽量シューズは、身体が出来上がった上級者向きのもので、初心者にはやや重めくらいのものがおすすめです。
最初の一足は、スポーツ専門店で実際に試着してじっくりと選んでください。
姿勢が崩れるまで走るのはNG
レースではランナーが苦しそうに身体を歪めながら走っている姿を見かけます。
しかし、フォームが崩れた状態で走ると身体への負担が大きくなり、怪我の原因になるのです。ランニングでは決して無理をせず、美しいフォームを維持できる範囲でトレーニングを続けましょう。
また、体幹トレーニングを取り入れることもおすすめです。日頃から骨盤を立てて座ることを心掛けたり、ドローインやアイソメトリックスなどの静的な筋トレを行ったりするだけでも効果があります。
毎日走るのはNG
ジョギングやランニングは、意外と身体への負担が大きいものです。使った筋肉はしっかり休めてあげましょう。
筋肉は休めながら使うことで効果的に鍛えることができるので、毎日ではなく週に2～3日走るという一見ズボラなトレーニングは、実は戦略的で優れた方法なのです。
アスファルトのコースはNG
…といっても、身近なところに芝生や土のコースはないでしょう。できるだけ公園や河川敷、浜辺などをトレーニングコースに加えるように心掛けてください。
なお、小・中学校の運動場はとても魅力的なトレーニングスペースですが、勝手に入ると通報されかねませんのでご注意ください。
ランニング初心者が続けるコツ
ランニング初心者が挫折せずに走り続けるコツは、無理をしないことに尽きます。
週に2～3日走ることを4週間続けることを目標にしましょう。4週間できれば、次は3ヶ月続けることを目標にします。
雨降りが続いて週に2～3日がクリアできないときには、気にせずにお休みして来週のメニューやコースを決めてください。
早く雨が止まないかなぁと心待ちにするようになれば、もうあなたはランニング初心者から卒業できたと思ってよいでしょう。
ランニング初心者向けの走り方と続け方…まとめ
走っている人はココが違う！
ランナーとウォーカーのひと目で分かる違いは「お尻」です。ウォーキングと変わらない速度のゆるいジョギングであっても、走りに使うお尻の筋肉は鍛えられます。
自分のお尻の変化に気づいたら、きっと走るのをやめたくはなくなるはずですよ。
今日のボタモチ
今日のボタモチは【休息】です。
休むことは動き続けるために必要なことで、決して怠慢でも非生産的なことでもありません。休み上手こそが続けるためのコツなのです。
※今日はボタモチ、1個追加！
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