認知症予防でゴクニサイズのやり方は？脳トレや体操との違いも

コグニサイズをご存知でしょうか？国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防を目的とする取り組みで、簡単な運動と計算・しりとりなどの認知課題を組み合わせたものです。

今回は、認知症予防のワークショップで筆者が体験した、コグニサイズのレポートです。

認知症予防にコグニサイズの効果は？

注目されているコグニサイズ

参加した認知症予防のためのワークショップで、筆者は実際にコグニサイズを体験しました。

このワークショップには、介護や医療現場に勤務している方だけでなく一般の方も参加されており、コグニサイズが専門家以外からも注目されていることが伺えます。

ワークショップでは、専門的な知識がなくても分かりやすいように実習が多く取り入れられており、講義は噛み砕いた内容となっていました。

運動不足だと認知症になりやすい

実習に先立っての座学では、日本は認知症患者の数が世界的に見て少ないことや、認知症の7割近くをアルツハイマー病が占めていることなどが説明され、一般の方も興味深く聴講されていました。

また、認知症の危険因子として『身体的不活発』つまり運動不足が挙げられていて、アルツハイマー病においても、運動習慣がないほど発病率が高くなっているといったお話もありました。

コグニサイズの認知症予防効果は？

コグニサイズが高い効果を発揮するのは、軽度認知障害（MCI）までのレベルです。すでに認知症になった方は、コグニサイズを行うことが難しいと見られているからです。

コグニサイズを行うことで脳の活動が活発化され、脳の萎縮を進行させない効果が得られるのだそうです。

脳を鍛えて余力を蓄えたい

加齢に伴う脳の萎縮や病変を、完全に避けることはできません。

そこで、中年以前から脳を鍛えて余力を持たせておくことで、認知症の発症を遅らせることができるのではと考えられ、研究が進められてきたのです。

いわば貯金と同じで備えあれば憂い無しということから、コグニサイズによって認知症予防が期待できるとみられているのです。

今から頑張れば充分間に合う

認知症の治療は、いまだ確立されておらず、脳の病変が始まってから認知症が発症するまでの期間は、おおむね20年間と見られています。

認知症患者は70代後半から認知症患者は増えてくるため、50代からコグニサイズを始めることで、認知症にならずにすむ可能性が高くなるのです。

コグニサイズのやり方は？

カギは心拍数

とにかく動き続けよう

実習で強調された点は、『心拍数を高める』ことでした。

コグニサイズでは、足でステップを踏んだり、腕を曲げ伸ばししたりする運動を行いながら、引き算やしりとり、歌を歌うなどといった認知課題に取り組みます。

認知課題に気を取られると動作が止まってしまいがちですが、講師からはとにかく動きを止めないようにとのアドバイスがありました。

心拍数を上げるのは難しい

コグニサイズで行う運動は、イスに座って足踏みをしたり、ラダーと呼ばれるハシゴ型の器具を使って決められたステップを踏んだりといった、簡単なものです。

このような運動で心拍数を上げるには、動作を止めずに10分程度は連続して行う必要があります。また、ダラダラした動きでは心拍数はなかなか上がりません。

安全かつ効率よく心拍数を上げられるものとして、コグニサイズでは、ステップ昇降運動を取り入れたエクササイズも考案されています。

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心拍数の目安は？

コグニサイズでは、心拍数の目標として

という式で求められる値を設定しており、運動強度は60%程度とします。

例えば50歳で安静時心拍数が70の方なら、約131(拍/分)です。

認知課題はどんなものがよいか

難易度の設定が難しい

コグニサイズで採用されている認知課題は、運動を行いながらできるもので、課題の難易度は『できそうでできない』から『ちょっと間違えてしまう』の間くらいが最適です。

難しすぎて動作が止まってしまったり、反対に簡単すぎてスラスラとできてしまったりするものでは、トレーニングの効果は得られません。

できない方が効き目あり？

一番良いのは、『できそうでできない』と悶々としている状態なので、うまくできないことを気にする必要は全くありません。

適切な課題がわからない場合には、簡単なものから始めて少しずつ難しくしていくとよいでしょう。

実際にやってみてスラスラとできるようになれば、その課題は『卒業』です。

どのくらい続ければよいのか？

コグニサイズの効果が期待できるのは実施頻度にもよりますが、おおむね半年後です。また、向上した認知機能は、コグニサイズをやめてしまうと元に戻ってしまいます。

日々の生活習慣にコグニサイズを組み込むと、無理なく続けることができるようです。

コグニサイズと脳トレや体操の違いとは？

これまでにも認知症対策として、脳トレゲームやさまざまな体操が紹介されてきました。これらとコグニサイズとはどこがどう違うのでしょうか。

コグニサイズは脳トレではない

脳トレとしては指体操や塗り絵をはじめ、パズルやゲーム、囲碁・将棋などが認知症の予防や改善に効果的とされています。

ウォーキングを始めとする有酸素運動や、左右で同時に別々の動きをする拮抗体操なども、認知症を予防する対策として広く行われてきました。

また、2つ以上のタスクを同時並行で行うデュアルタスクも、認知機能を高める効果があるとされています。

コグニサイズで行われるデュアルタスクは、『心拍数の上がる運動』と『適度な難易度の認知課題』のふたつを組み合わせたもので、ここがコグニサイズにおける外せないポイントなのです。

コグニサイズは二刀流

例をあげると、しりとりをしながらの軽い散歩では、運動の負荷が足りません。また、ラジオを聴きながらの編み物では、両方のタスクとも認知課題に分類されるものとなります。

コグニサイズで取り入れる運動は10分以上続けられ、かつ適度な負荷が得られるものであることが必要となるのです。

認知症予防のゴクニサイズのやり方･･･まとめ

認知症対策に有望なコグニサイズ

コグニサイズでは、軽度認知障害（MCI）の改善効果が認められているため、認知症対策として有望視されています。

物忘れが気になり始めたなら、そろそろコグニサイズを始められてはいかがでしょうか？

今日のボタモチ

今日のボタモチは【組み合わせ】です。

1＋1が2以上になるからこそ、組み合わせる意味があるのです。組み合わせがイマイチだと、相乗効果ではなく相殺効果を発揮してしまうかも…。

※今日はボタモチ、1個追加！