玄米は健康に良いと言われています。一方で、炊き方がよくないとかえってカラダに良くないとも言われています。また、圧力鍋で炊くと栄養が壊れてしまうという報告もあり気になるところです。
今回は、玄米はカラダにとって実際のところはどうなのか、圧力鍋での調理は大丈夫なのかについてです。
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玄米は健康に悪い？
玄米が健康に悪いといわれる根拠としては、
- 発芽抑制因子が持つ毒性
- 消化がよくない
- 農薬が心配
- ミネラルの吸収が阻害される
といったものがあげられます。
発芽抑制因子とは
玄米をはじめ穀物や豆類には、適切な時期や状態になるまで発芽を抑える働きが内包されています。この働きをしているのが発芽抑制因子と呼ばれるもので、毒性を持っているのです。
この毒性の多くは米糠の部分に含まれているため、精白すれば安心して食べられるようになります。
玄米を夏は1時間・冬は24時間ほど水に浸けておけば、発芽環境が整い発芽抑制因子は不活性になるため、安全に食べられるようになるのです。
消化がよくない
玄米を覆っている米糠の層はとても丈夫な細胞膜を持っていて、しっかりと浸水せずに炊くと生煮え状態になります。
また、玄米を食べるときにはしっかり噛んで食べることが必要です。しかし、あごの力が弱くなっている現代人は、充分に噛まないうちに飲み込んでしまっていることが多いのです。
玄米を食べると胃腸の調子が悪くなるという声が聞かれるのは、こういった事情によるものです。
農薬が心配
無農薬栽培の米でなければ、農薬が使われています。精米すれば米糠の層に残っている農薬を取り除くことができますが、玄米の場合は付けたまま食べることになるのです。
しかし、米糠の部分には米の栄養の多くや抗がん作用が期待される成分が含まれています。また、デトックス効果があるため農薬は解毒されると考えられます。
簡単にできる農薬対策としては、炊飯する前に充分に浸水することがすすめられています。炊く前に浸けておいた水を捨てて新しい水で炊くことで、農薬を効果的に取り除くことできるそうです。
ミネラルの吸収が阻害される
米に含まれるミネラルの多くは米糠の部分に存在するので、白米より玄米の方がミネラルを多く摂取できます。
しかし、玄米に含まれるフィチンが体内に入ると、フィチン酸に変化してミネラルの吸収が阻害されるのではないかという話も聞かれるのです。
ところが、フィチンがフィチン酸に変化する際に、あらかじめ結合していたミネラルを放出してから改めてミネラルと結合するため、カラダからミネラルが奪われてしまうことはないのだそうです。
玄米は圧力鍋で炊くとおいしい
玄米をおいしく炊くコツは、でんぷんをしっかりとα（アルファ）化させることです。
そのためには、あらかじめ充分に浸水した玄米を使うことが第一歩となります。
玄米を簡単に炊くには？
玄米は圧力鍋を使うと短時間でふっくらと柔らかく炊けます。炊き方は
- 軽く洗う
- しっかり浸水する
- 炊く
の3ステップです。
玄米は白米と違ってしっかりと研ぐ必要はありません。軽く洗う程度で充分です。
浸水の際に40℃程度のぬるま湯を使えば一晩置くだけでOK。玄米のカサが浸水前の1.5倍に増えていれば、充分に吸水できています。
炊き方は、お持ちの圧力鍋のトリセツにしたがってください。筆者はアサヒ軽金属のゼロ活力鍋を使っているので、赤いオモリで15分加圧しています。
火を止めた後15分ほど蒸らせばできあがりです。
白米より玄米の方が手軽かも
玄米には、健康面以外でのメリットもあるのです。それは、
- 精米の手間が不要
- 米糠が出ない
- 米を研ぐ手間が不要
- 鍋を洗うのが楽
の4点です。玄米は精米しないので、手間が省けるうえ保存中の鮮度を保ちやすくなっています。
精米の際に出る米糠は、捨てずに糠漬けや入浴剤に使ったりするほか、食器や鍋の油汚れに振り掛けて拭き取ると汚れ落ちがよくなりますが、精米しなければそんな手間も不要になります。
また、玄米は白米に比べると鍋に米粒がこびりつかないので、鍋を洗うのが楽チンなところも大きなメリットです。
玄米を圧力鍋で炊くと栄養はどうなる？
やはり栄養は壊れてしまう？
圧力鍋での調理は、加圧によって100℃以上の高温となります。このため、栄養素が破壊されるのではという意見があるのです。
しかし、圧力鍋で調理すれば加熱時間が短くてすむため、栄養素が破壊されにくいという説もあり、どちらが正解なのか決着はまだついていないようです。
発がん性物質ができる？
圧力鍋で高温調理を行うことで、アクリルアミドという発がん性のある物質ガ生じるともいわれています。
アクリルアミドが発生しやすいのは高温（120℃以上）で糖を加熱したときで、ポテトチップスには玄米ご飯よりもはるかに多くのアクリルアミドが含まれています。
で、結局どうなの？
確かに加熱すれば栄養素の破壊は免れられませんし、アクリルアミドの発生も避けられません。しかし、加熱調理によって食生活が豊かなものになったともいえます。
いいコトずくめと言うものはあまりなく、たいていはプラス面とマイナス面の両方を持っているものです。
トータルしてプラスになりそうならやってみて、良かったら自分に合っていたと判断するのが正解なのではないでしょうか？
玄米は健康に悪い？圧力鍋で炊くと？…まとめ
総合評価で判断すると
玄米の持つデトックス効果や抗がん作用などの健康効果はデメリットに勝ると判断した筆者は、玄米を食生活に取り入れています。大豆や小豆、黒豆を炊き込んでもおいしいですよ。
毎回玄米というわけではなく、気が向けば雑穀米や分づき米も食べていますが、玄米を取り入れてから、便秘解消というはっきりとした形でデトックス効果が現れています。
不味い玄米に懲りたという方も、おいしい新米で再チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
今日のボタモチ
今日のボタモチは【白黒】です。モノゴトには白と黒の両面があり、あちらを立てればこちらが立たないことはよくあります。
それぞれの黒にこだわるよりトータルで白に近ければ、とりあえずはOK？あるいは、パンダが白黒の折り合いが上手くついた成功事例なのかもしれません。
※今日はボタモチ、1個追加！
