暑くて寝苦しい夜を悶々と過ごすのは辛いですよね。翌朝も昨日の疲れを引きずったままなら、夏バテは秒読み段階です。快眠を取り戻すための方法を見てゆきましょう。
こんなに暑いんだからよく眠れなくて当然？
まずはイライラするのをやめましょう。イライラすると、交感神経が優位になってますます眠れなくなってしまいます。ここはまず、大きく息を吐いて「こんなに暑けりゃ眠れなくても仕方ないか」と力を抜いてみましょう。
「寝付きがよい」「朝までぐっすり眠れる」という状態なら、よく眠れたと感じるはずです。ここを目指して対策を練ってゆきます。
寝付きをよくする「快眠スケジュール」
寝付きをよくするためには、寝る3時間前から始まる「快眠スケジュール」にしたがうことが効果的です。
1.食事は寝る3時間前にすませる
食事は寝る3時間前までにすませます。食後お腹がいっぱいの状態では、胃が活発に活動しているので、カラダがおやすみモードに入れません。
また、体温も上がったままになるので、入眠スイッチも入りづらくなってしまいます。
2.お風呂は寝る1時間前にすませる
前回ご紹介した入浴法は、熟睡効果も抜群ですが、寝る1時間前に入浴をすませることが肝心です。入浴後体温が下がることでカラダはおやすみモードに入ります。寝る直前の入浴は、かえって寝付きを悪くするのです。
また、食後すぐの入浴は、胃の消化活動を妨げます。食後30分は間隔をあけてから入浴しましょう。
3.お風呂上がりにはスマホを封印
スマホやパソコン、テレビなどの画面からは、ブルーライトが出ています。このブルーライトには、脳内のメラトニンという睡眠を促す物質の生成を抑える働きがあるため、目が冴えて寝付きが悪くなります。
特にスマホは至近距離で使用するため、影響が大きいのです。お風呂上がり以降は快適な眠りのための時間と心得て、スマホは封印しましょう。
姿勢で変わる寝付きのよしあし
布団の中で、背中が蒸れて不快に感じることはありませんか？背中は汗をかきやすいため蒸れを感じることが多くあります。冷感寝具などを利用しても、やはり背中と布団の間は不快指数が急上昇しがちです。
そこで、熱い背中は放熱すればいいのでは？というわけで、うつぶせ寝または横向き寝をおすすめします。寝入りの姿勢で一番多く見られるのは仰向け寝ですが、この姿勢は腰に負担がかかったり睡眠中の腹式呼吸を妨げたりします。
うつぶせか横向きで寝ることにより、いびきや睡眠時無呼吸による睡眠障害も軽減されることはよく知られています。日頃仰向けで寝ている方は、試しにうつぶせか横向きで寝てみることをおすすめします。
朝までぐっすりのエアコン活用法
エアコンはOFFタイマーを3時間後にセットして寝るという方が多いようです。でも、夜中に暑くなって目が覚めてしまい、再びONにするという声もよく聞きます。
それなら高めの温度で一晩中エアコンを付けておいたほうが得策だと思いませんか？室温が28度くらいなら、寝ている間にカラダが冷えてしまうこともありません。
また、扇風機との併用もおすすめです。直接風がカラダに当たらないようにしながら、室内の空気が循環するように風向きを調節してください。室温をさほど下げなくても快適な状態が保てます。
筆者は、タイマーを明け方に切れるようにセットしていますが、夜中に暑くなることもなく、太陽が昇って気温が上がるとともに目が覚めるので、夏場は目覚まし時計不要です。
夏の安眠にパジャマは必須
暑いからできるだけ衣類を身にまといたくない！とパジャマを着ないで寝るという方もおられます。でも、夏の安眠にはパジャマが必須です。
寝ている間には、かなりの汗をかきます。この汗をすばやく取り除くために、パジャマの着用が有効となります。肌にいつまでも汗が残った状態では蒸れて不快さを感じて、夜中に目が覚めることになりますし、アセモや寝冷えの原因にもなります。
また、パジャマを着ていない場合、汗が直接寝具に染み込んでしまいます。シーツは毎日洗えても、その下のマットレスに染みた汗はどうにもできません。寝具の衛生面からも、パジャマは有効です。綿・麻・絹素材の長袖・長ズボンがおすすめです。
「寝付きがよい」「朝までぐっすり」が安眠のポイント
安眠できるかどうかは、夏の健康管理において大きな鍵となります。ご紹介したものは、全て著者による人体実験ずみなので、どうぞご安心の上、お試し頂ければと思います。
「快眠スケジュール」については、仕事などの都合で、実践が難しい場合もあるでしょう。その場合は食事を軽くすませるなどの調整で、2のお風呂ステップあたりからやってみてはいかがでしょうか？
今日のボタモチ
今日のボタモチは【対策】です。問題の原因をよく調べ、それに応じた対策を講じることが解決への近道です。 ※今日はボタモチ1個追加！
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