健康生活

効率よく運動で痩せるには?もっと手軽で効果的な方法を紹介!

投稿日:2017年6月15日 更新日:

減量

痩せるために運動するなら何がいいのでしょうか?同じ時間と労力を使うなら、少しでも効率のよいものがいいですね。

今回は、痩せるためにおすすめの運動や、効果的なやり方についてです。

効率よく運動で痩せるなら何をすればいい?

痩せたいために運動をするなら、アスリートの体型を見れば一目瞭然です。数ある競技の中で断然スリムなのは、マラソン選手でしょう。

痩せるための基本は、消費カロリーを増やすことですが、運動による総消費カロリーは「時間あたりの消費カロリー」に加えて、どのくらいの時間続けられるかという点も重要になります。

実際に運動を行う際には、この「持続可能な時間」については見逃せないポイントなのです。「消費カロリー」と「時間」の2点から、効率よくカロリーを消費できる運動を見てみましょう。

ジョギング

消費カロリーでは遠く及びませんが、「長時間走り続ける」という点においては、マラソンと同じです。初期費用はシューズのみで、場所も特に選ばないため、気軽に始めることができます。

走る速度は、心拍数から割り出しましょう。脂肪燃焼が一番効率的になるのは、最大心拍数の70%程度の運動とされています。

最大心拍数は、220-年齢(歳)で求められます。50歳の方なら170ですね。この数値の70%である119程度の心拍数になる運動が、脂肪燃焼の効率が一番高くなるのです。

これからジョギングを始めるなら、まずは最大心拍数の60%程度からスタートしましょう。心拍数は、手首かエラの下に指を当てて測ります。そして時計を見ながら10秒間で何回心拍したかを数え、その数に6をかければOKです。

走る時間は、ムリのないところから徐々に伸ばしてゆきましょう。ウォームアップ&クールダウンをお忘れなく。

ウォーキング

足腰や心臓に不安のある方は、ジョギングではなくウォーキングをおすすめします。

シューズは、30分程度の軽いウォーキングなら特に専用のモノを購入する必要はありません。サイズの合ったカカトがしっかり収まるものなら大丈夫です。

ウォーキングの場合は心拍数100程度が目安となりますが、ダラダラと歩いていては届きません。また、姿勢よく歩くことが運動効果を高めてくれます。

そこでおすすめするのが筆者も実践している「ノルディックウォーキング」。ポールを突きながら行うウォーキングですが、足腰の負担が軽い上、自然によいフォームが維持できます。

中高年以降、膝や腰を痛めて運動ができなくなってしまうことがよくあります。トレーニングや運動においては、鍛えることと同時に痛めないことにも注意が必要です。

運動で痩せるための手軽な方法はどれ?

ジョギングやウォーキングは屋外で行うため、適当な場所が見つからなかったり、気候に左右されたりします。

そこで、室内でできる、効果の高い運動をご紹介しましょう。

エアロバイク

全く運動していなかった筆者が、まず取り組んだのがエアロバイク。リハビリにもすすめられていると聞いて、「これならできるかも」と思ったからです。

  • 家の中でいつでも気軽にできる
  • 本を読みながらできる
  • 足腰に負担が掛からない

結果は大正解。本を読みながら20分程度、週に3~4回乗る程度でしたが、2ヶ月ほどでカラダが軽く感じられ、ハードワークが続いても疲れにくくなったのです。ウエストのくびれも復活しました。

面倒くさがりの方や運動が嫌いな方、体力に自身のない方にもおすすめできるスグレモノです。楽天で8,000円程度から各種販売されています。

トランポリン

エアロバイクで自信をつけた筆者が2番めに導入したのがトランポリン。トランポリンは、地球に帰還した宇宙飛行士のリハビリに活用されていて、その運動効果はNASAのお墨付きなのです。

膝や腰への負担が軽く、ただ飛ぶだけという簡単さなのに、トランポリンでの5分は、体重50kgの人が1km走るのと同じ50kcalを消費する運動量!

運動が苦手な方でも全く問題ありません。ただ飛び跳ねるだけで、なぜか楽しく気分も爽快になります。楽天で4,000円程度からあります。

運動で痩せるための効果的な方法は?

当然ながら、運動はある程度継続しなければ効果が得られません。

効果の現れるまでの期間は、ひとりひとりの生活習慣や体質で異なります。ここでは、一般的に推奨されているモノを取り上げてみます。

運動の頻度

軽い運動なら毎日行っても問題ありませんが、早く痩せたいからとハードな運動を行うなら、毎日やってはいけません。

疲労が溜まると、ケガや体調不良の原因となってしまうため、最初は1日おきくらいから始め、慣れてきても週5日までにしておきましょう。長く続けるためにもムリしすぎないことが大切です。

運動のタイミング

食前?食後?

脂肪を燃やすためには食前の運動がよいとされています。血中の糖質が少ない食前の方が、脂肪が早く燃え始めるからです。

しかし、空腹時に運動した場合、お腹が減ってしまい、食べすぎてしまうことがよくあります。筆者のスイミングもこのパターンでした。また、血糖値が気になる方も食後の運動がおすすめです。

朝?夕方?

1日のうちで、16時前後は体温が一番高くなっていて代謝もよくなっています。このため、夕方の運動が最も脂肪燃焼の効率がよいとされているのです。

早朝のランニングは清々しくて気分のいいものですが、血圧の高い方にはおすすめできません。

また、起床時は血糖値が低くなっています。体温も低く身体も硬い状態で、いきなり運動を始めると、カラダに大きな負担が掛かります。特に中高年以降の年代の方は、注意が必要です。

以上の理由からおすすめは夕方ですが、あなたの生活パターンや体質・体調を考慮しながら、続けやすさを重視して決めるのがよいでしょう。

運動は気軽に始めて気長に続けよう

運動は続けることが一番のハードルでしょう。気長に続けられるようにするには、気軽に取り組めるものを選ぶのがコツです。

運動習慣がない方なら、エアロバイクかトランポリンから始めてみてはいかがでしょうか?いつの間にかカラダが軽くなっていることに気がつくことでしょう。

今日のボタモチ

今日のボタモチは【楽行】です。

苦行では悟れないということは、2500年も前に仏陀が証明しています。また、楽にやれることなら楽にやるのが自然なことで、何もわざわざ難しくする必要はないのです。

※今日はボタモチ1個追加!

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若杉ひふみ
兵庫県生まれの兵庫県育ち
アラ50のO型
現在、昼間は介護予防事業、アフター5はエイジレスライフ実現への考察と実験に勤しむ日々です。
介護予防につながるエイジレスライフの奥義は、好奇心を失わないこと。その実践として「興味本位」な毎日を過ごしています。おいしそうなボタモチはとにかく食べてみよう!ということで、新たな世界との出会いに加え、足腰が強くなるというおまけも付いてきました。
そんなボタモチたちを集めたのがこのブログです。稔り多い人生を祝う「祝活」を目指す日々が、ボタモチとなって棚の上に積み上がり、いつかナイスなタイミングで落ちてくるかも?

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