社会生活

習慣を続けるコツは期間設定!まずは3ステップで1ヶ月から

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毎朝の歯磨き

モノゴトを続けるための方法はさまざまです。あなたの性格やライフスタイル、習慣化したい対象などによって、最適な方法を選ぶのが続けるコツのひとつ。

今回は「とにかく1ヶ月続ける」ということにフォーカスしました。

習慣化のコツはまず1ヶ月続けること

何ごとも3ヶ月続けば習慣化するといわれています。でも、いきなり目指すにはハードルが高いものです。

そこで、まずは1ヶ月続けることを目標にします。さらにマイルストーンを3つ設定し、それぞれに合った対策で乗り切ることをめざす、というのはどうでしょうか?

助走期

いきなり4割が脱落

スタートしてから7日目までの期間です。ここで4割以上の人が挫折します。

続けるということは、なかなか難しいのもの。これまでの慣習という重力を振り払い、新しい習慣づけへと離陸できるように加速していく段階です。

とりあえず続けばOK

ここを乗り切るコツは、とにかく続けることを最優先させることで、そのためには、慣らし運転レベルの負荷にしておくことです。

底が抜けるほどアクセルを踏みこむのは、もう少し先にしましょう。

ヤル気に頼りすぎない

確かにこの時期、ヤル気は満々なのですが、行動がついてゆけなければ空回りして立ち消えになります。虚しさを感じて走り続けることがしんどくなってしまうのです。

ここでは、着実にやれることを手堅く進めていくことが大切です。簡単なことを、もうちょっとやりたいなと思える辺りで、今日は終わりにしましょう。

記録を取る

ヤル気に行動が追いつかせるための必須アイテムが「記録」。カレンダーや手帳に◯をつける程度の簡単なものでOKです。

ここで欲張って、反省まで書き込もうとすると、これまた続かなくなります(もちろん、書きたければ書いてください)。

記録を取ることのメリットは、

  • 今日も続けることができた自分
  • 決めたことを実行している自分

をはっきりと確認できることです。ヤル気にしっかりとついていけていることが感じられ、明日への活力となります。

離陸期

助走期を過ぎてから3週間目までの期間です。ここでも4割の人が挫折します。

この時期は、新しい習慣づけへとシフトしている途中で、まだ定着には至っていない不安定な状態。

急な用事などで、なじみ始めた習慣が崩れてしまうと立て直しができず、挫折してしまうのです。

ここを乗り切るために、リスクマネジメントを行います。

多面的なリスクヘッジ

まず、習慣化を妨げるものをリストアップします。急な残業や飲み会など思いつくシチュエーションをどんどんあげてゆきましょう。

そして、それに必要な時間とエネルギーを見込んで記録しておくのです。

多角的なリスクヘッジ

たとえば英語学習の習慣化を目指しているなら、やることはいろいろとあります。

単語を覚えるにしても、机の前でやることと、通勤電車のなかでできることなど、場所と持ち時間に合わせていろいろと工夫できますね。

それぞれのパターンに合わせたツールを準備しておきましょう。

習慣化へのリスクマネジメント

学習ツールを多数用意して、シチュエーションに合わせて何をするかを設定しておきます。

残業で疲れ果てたあとなら、帰りの電車でスマホに入れておいたリスニング音声を半分寝ながら聞くというようにすれば、「今日は全くできなかった」という日が続くようにはなりません。

TPOに合わせて、定型化しておいた行動で柔軟に対応しましょう。いつでもどこでもやれるようにしておけば、習慣を崩さずに乗り切ることができるのです。

マンネリ期

習慣化ステップ最後の1週間です。ここまで漕ぎ着けられるのは2割弱の人なので、マンネリ期を迎えられたら、立派なものだと自分をホメていいと思います。

この時期の魔境は「飽きる」こと。離陸後、安定飛行に入ると、変化のない同じことの繰り返しに飽きてくるのです。

ここを乗り切るためには、「目先を変える」ことと「今後の展望」が必要となります。

目先を変える

英語学習なら、先に用意した学習ツールの組み合わせを変えてみてはどうでしょうか?

たとえば自宅でのテキスト学習を、図書館で行ってみるといった具合です。また、音声の再生速度を上げてみるだけでも気分が変わります。

今後の展望

あと1週間で最初の1ヶ月が終了します。次なる目標は3ヶ月ですが、今後どのように発展させていくかを考えてみるのです。

たとえば検定試験を受けてみるとか、英語のイベントや勉強会に参加してみるとか、チャレンジングな要素を入れると、気分はアゲアゲ、マンネリを無事スルーすることができるのです。

1ヶ月続いたら第1関門通過

おめでとうございます、無事1ヶ月終了です。

ここまでくればかなり習慣が定着しているはずです。継続に必要なのは「根性」より「対策」、次なる目標は3ヶ月満了です。

今日のボタモチ

今日のボタモチは【最適化】です。

多くの制約条件がある中で、複数の選択肢を組み合わせることで、成果を最大化できます。

いつ誰が食べてもおいしいボタモチではなく、今のあなたに一番おいしいボタモチを探してください。

※今日はボタモチ1個追加!

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プロフィール

若杉ひふみ
兵庫県生まれの兵庫県育ち
アラ50のO型
現在、昼間は介護予防事業、アフター5はエイジレスライフ実現への考察と実験に勤しむ日々です。
介護予防につながるエイジレスライフの奥義は、好奇心を失わないこと。その実践として「興味本位」な毎日を過ごしています。おいしそうなボタモチはとにかく食べてみよう!ということで、新たな世界との出会いに加え、足腰が強くなるというおまけも付いてきました。
そんなボタモチたちを集めたのがこのブログです。稔り多い人生を祝う「祝活」を目指す日々が、ボタモチとなって棚の上に積み上がり、いつかナイスなタイミングで落ちてくるかも?

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