健康生活

睡眠不足の解消に寝だめは効く?何時間寝ると良いのかも知りたい

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睡眠不足の世界チャンピオンは日本人ということですが、多くの人がこれで良しとはしていないようです。

解消方法としてまず思いつくのは「寝だめ」で、睡眠不足にならないためにはあと何時間寝ると良いのかも気になります。

今回は睡眠不足の解消に役立つ上手な「寝だめ」の方法や、何時間寝ると睡眠不足を解消できるかという目安も紹介します。

睡眠不足の解消に寝だめは効く?

睡眠不足を解消するには寝るしかない

睡眠不足は現代人に共通する悩みのようですが、確実に解消する方法は寝ることであると、みんな知っています。

ところが充分な睡眠時間を確保できないため、サプリやグッズなどに救いを求めるようになるのです。

サプリやグッズを活用することで、睡眠の質を高めることができるようですが、睡眠時間そのものが足りていない場合にはあまり効果は期待できないでしょう。

寝だめは睡眠不足の後払い

寝だめで睡眠時間を「貯金」することはできません。けれども睡眠時間の不足分を後払いするようなものと考えることはできます。

平日の寝不足を週末の寝だめでチャラにできればよいのですが、体内時計のリズムを崩してしまっては、月曜の朝「時差ボケ」状態になりかねません。

そこで、体内時計をずらさないように「寝だめ」をすることで、寝不足を解消する方法を考えてみることにしましょう。

「寝だめ」で解消できるレベルかどうかをチェック

睡眠赤字が累積しすぎていると、週末の「寝だめ」で寝不足を解消しきれなくなります。

まずは、自分の睡眠不足がどのくらいのレベルになっているかを調べてみましょう。調査方法のポイントは以下のとおりです。

  • 個室で寝る
  • 目覚ましを掛けない
  • 雨戸や遮光カーテンで太陽光をさえぎっておく
  • 目が覚めても起床せずに寝続ける

この状態で、それ以上寝られなくなるまで寝てみてください。何時間寝ることができたでしょうか?

普段の平均的な睡眠時間との差が3時間以上あれば、週末の「寝だめ」で解消できる睡眠不足のレベルを超えています。

生活習慣を根本的に見直してたとえ30分でも早く寝るなど、睡眠時間を優先的に確保することをおすすめします。

上手な「寝だめ」で寝不足を解消

朝寝坊は2時間までに

平日は6時に起きている方の場合、8時ごろまでの「寝だめ」であれば、体内時計が大きくずれてしまうことにはならないようです。

もし「気が付いたらお昼になっていた」という状態なら、寝坊を昼まで延長するのではなく、前の晩に4時間早く寝て翌朝2時間長く寝るというように、「寝だめ」を分散させることを考えましょう。

30分以内の昼寝も有効

週末の朝起きたときにまだ寝足りないと感じるようなら、30分以内の昼寝も有効です。ただしその夜の睡眠に悪影響を及ぼすため、15時以降の昼寝はNG。

また、長すぎる昼寝で認知症発症リスクが高まるというデータもあるため、昼寝は30分以内に抑えてください。

昼寝の前にコーヒーを飲むと、寝すぎを防ぐ効果が期待できるようです。

睡眠不足にならないためには何時間寝ると良いの?

理想的な睡眠時間は7時間程度

長すぎる睡眠をとるとかえって早死にするというデータがあるように、睡眠時間は長ければ良いというものではありません。

個人差が大きいので一概に〇時間と決めることは難しいのですが、おおむね6.5~7.5時間が理想とされています。

こんな症状があれば睡眠不足

自分の睡眠時間が足りているかどうかの目安となる、チェック項目を紹介しましょう。

  • 電車などに乗ると居眠りしてしまう
  • 朝起きて4時間経った頃に眠気を感じる
  • 仕事中はコーヒーやタバコでカツを入れている
  • 車の運転中に睡魔に襲われる
  • 毎晩布団に入るなりバタンキュー

本来なら活動しているべき時間に眠くなったり、速攻で寝落ちしたりするような状態なら、睡眠時間が足りていないことが疑われます。

なお昼食後に眠くなるのは生理的な現象ですが、昼食を軽めにすませることである程度のコントロールが可能です。

上手な「寝だめ」で睡眠不足を解消しよう

寝不足が返済不能レベルになる前に解決したい

睡眠不足の累積が大きくなりすぎると、「寝だめ」では返済しきれなくなります。

恐ろしいことに睡眠不足が常態化すると、眠気を感じるなどの自覚症状が薄れていくのです。

こうなってしまうと、信じられないような大失敗や事故を引き起こしてしまったり、健康を害してしまったりする危険性が高まります。

睡眠不足を自覚できている間に、週末の「寝だめ」に加えて平日に30分でも早く寝るなど、睡眠赤字の累積を少しでも減らしてください。

今日のボタモチ

今日のボタモチは【相殺】です。

加齢とともに睡眠時間が減る傾向があるようで、若い頃のように昼まで寝続けることができなくなりました。廊下によって活動効率が悪くなった分、活動時間の延長で相殺しているのでしょうか。

※今日はボタモチ、1個追加!

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若杉ひふみ
兵庫県生まれの兵庫県育ち
アラ50のO型
現在、昼間は介護予防事業、アフター5はエイジレスライフ実現への考察と実験に勤しむ日々です。
介護予防につながるエイジレスライフの奥義は、好奇心を失わないこと。その実践として「興味本位」な毎日を過ごしています。おいしそうなボタモチはとにかく食べてみよう!ということで、新たな世界との出会いに加え、足腰が強くなるというおまけも付いてきました。
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