登山のトレーニングは山に登るのが一番です。とはいえ、近場に手頃な山がなければせいぜい月に数回の山行となり、別途トレーニングが必要となります。
今回は山初心者向けに、通勤中にできる登山のための筋力トレーニングをご紹介しましょう。
登山こそが初心者の王道トレーニング
登山はすべての道に通じる
筆者は、登山そのものが大変優れたトレーニングだと認識しています。
ちょっとした山であっても復路でバテてしまったり、翌日筋肉痛で大変な思いをしたりするのは、登山が結構ハードな運動であることを物語っているのです。
映画『ロッキー4』では、ロッキーが対ドラゴ戦のトレーニングとして山を歩いていましたね。重い荷物を背負ってアップダウンのある山道を歩くこと自体が、トータルに身体を鍛えるトレーニングなのです。
山を歩けば、筋力・心肺機能・持久力・平衡感覚などをバランスよく鍛えることができます。おまけに写真やバードウォッチング、史跡巡りなどの趣味とセットで楽しめるため、登山はどなたにもおすすめしたい運動なのです。
山に行けないときのトレーニング
登山自体が優れたトレーニングではありますが、最大の泣き所は山に行かなければできないという点です。
夏場はマムシや毒のある虫が出没するうえ熱中症の危険性もあるため、たとえ近場に山があっても初心者の方は「夏休み」されることをおすすめします。
けれども何もしないまま秋を迎えると、体力の衰えに愕然とすることになってしまうもの。そこで、山に行かずにできるトレーニングとして「荷物を担いで階段を歩く」ことをおすすめしたいのです。
登山の初心者に必要なトレーニングとは
通常のウォーキングでは足りない
ウォーキングが、手軽に行える健康増進効果に優れた運動であることは間違いありません。しかし登山のためのトレーニングとしては、足りないものがあるのです。
通常のウォーキングはほぼ手ぶらで平地を歩きます。1時間に5kmの早足で歩いたとしても、運動強度は4 METs（メッツ）程度にしかなりません。
一方山歩きの場合にはハイキングでも6METs、登山の場合なら8METs程度の運動強度となります。このことから、通常のウォーキングは登山のためのトレーニングとして充分でないことが分かるのです。
登山のためのトレーニングには筋トレも必須
ウォーキングと登山では筋肉に掛かる負荷が違います。ウォーキングではほぼ一定の歩幅で平地を軽快に歩きますが、登山では重い荷物を担いで足場の悪い地道や岩場のある坂道を上り下りするのです。
したがって、登山のためのトレーニングには筋トレを加える必要があるのですが、上りと下りで使う筋肉が違うため、それぞれに対応したメニューを組み入れることが大切です。
加えて持久力の他、心肺機能や平衡感覚を高める必要もありますが、あまり複雑なトレーニングメニューにしてしまうと、続けられなくなります。そこで、もっと手軽にできるトレーニング方法を考えてみました。
登山の初心者におすすめのトレーニング
通勤のついでにできる歩荷（ぼっか）トレーニング
歩荷（ぼっか）とは「荷物を背負って山越えをすること・人」のこと。登山の初心者向けトレーニングとしてまずおすすめしたいのが、これを真似た「ウェイト代わりに荷物を担いて歩く」ことです。
特別にトレーニングの時間を作らなくても、通勤やお出掛けのついでにできてしまうところも魅力ですね。
トレーニングの準備は、背負うタイプのカバンにペットボトルを仕込むだけでOK。ペットボトルを使うのは、重さの調整が楽で壊れたり傷んだりする心配がないためです。
ライトな日帰り登山だと荷物の重さは4～5kgなので、いつも持ち歩いているカバンにペットボトルを追加して山行の荷物と同じ重さにします。カバンの重さが3kg程度なら、500mlを2本追加してスタートです。
もし小屋泊やテント泊ありの登山を目標にしているなら、少しずつペットボトルを追加して7～15kgにしたいところです。とはいえ、バスや電車に乗るときに大きな荷物を持ち込むと大変迷惑なので、ほとほどにしましょう。
階段昇降はとても効果的
模擬登山として、階段の上り下りは大変おすすめです。
高層マンション住まいの方なら、日常生活のなかで理想的な登山トレーニングができます。「自宅は平屋だ」という方でも、階段はどこにでもあるので大丈夫ですよ。
階段昇降の運動強度は結構高く、下りでは3.5METsですが、速い昇りだと8.8METsにもなり、ジョギング以上の運動強度が期待できるのです。
重い荷物を担いで行えば登山と同じような負荷が掛かるため、実に理想的なトレーニングとなります。
登山のために荷物を担いで出掛けよう
トレーニングは手軽さも重要
せっかく登山に出掛けるのなら、途中でバテてしまうことなく下山したいものです。登山事故の多くは下りで起きていますが、疲労による身体機能や注意力の低下が引き起こす、転倒や滑落が目立っています。
荷物を背負って階段を上り下りすることは、誰にでもすぐにできる単純な運動ですが、登山に必要な筋力・心肺機能・持久力・平衡感覚をまとめて鍛えられるのです。
次回は、トレーニングにプラスしたい簡単な筋トレをご紹介しましょう。
今日のボタモチ
今日のボタモチは【重荷】です。
家康は「人の一生は重荷を負うて、遠き道を行くがごとし」と言い遺していますが、道中が楽しければ重荷は気にならなくなるのかもしれません。
※今日はボタモチ、1個追加！
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