健康生活

眠いだるい動けないのが睡眠障害なら解決法は眠る前の工夫!

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伸びている猫

それなりに寝ているはずなのに、眠い。そのうえだるいし、テキパキと動けない…。そんなお悩みの方へ朗報です。

眠る前の生活習慣を変えることで、その辛さを解決できるかもしれません。

眠いだるい動けないのは睡眠障害?

寝ていても眠いなら、原因は睡眠障害かもしれません。睡眠の質は、時間と深さのふたつで決まるものです。寝ているはずなのに眠いのなら、浅い眠りしか得られていないということになります。

睡眠障害には次のパターンは4つあります。

  1. 入眠困難
  2. 夜、なかなか寝付けないという状態で、目安としては、布団に入って眠るまでに30分以上かかる場合です。

  3. 途中覚醒
  4. 寝ている途中で目が覚めてしまうという状態です。

  5. 早朝覚醒
  6. 朝早く目が覚めてしまうという状態です。カラダの痛みが原因の場合は、そちらを治療することが先決です。

  7. 熟眠障害
  8. 熟睡できず、起きた時に疲れが残っているという状態です。

以上のような症状が日常的であれば、睡眠障害が疑われます。睡眠障害は20~30代頃から発症し、加齢と共に増加する傾向があり、日本人の約2割、性別では男性より女性に多く見られます。

眠いだるい動けないを解決したい

睡眠障害の原因はさまざまで、複数の原因が重なっている場合も多くあります。主な原因を見てゆきましょう。

ストレス

悩み事やイライラなどで脳が緊張していると、眠りを妨げます。また、寝付きが悪い場合、早く眠ないといけない思うことで、余計に眠れなくなったりします。

寝室の環境がよくない

明るすぎたり騒音がしたりする部屋では安眠できません。また、暑すぎたり寒すぎたりするのもいけません。

覚醒作用が働いてしまっている

昼間、眠気覚ましに飲んだカフェイン飲料やタバコ、夕食時のアルコール、寝る前のスマホやゲームなどは、脳を目覚めさせてしまうのです。

運動不足

現代社会では、アタマばかりが疲れていてカラダは疲れていないという状態になりがちです。

適度に運動することで、脳を休めるとともにカラダを疲れさせ、心地よい睡眠を促してくれるのです。

生活サイクルの乱れ

シフト勤務や夜勤などのほか、夜更かしや朝寝坊により、夜に眠り昼間は活動しているという自然な生活リズムを維持できなくなることが原因です。

リラックスを妨げ、交感神経が興奮させるものが睡眠障害の原因となります。これらの眠れない原因を取り除けば、質のよい睡眠を得ることができるのです。

眠いだるい動けない人へ眠る前の工夫

眠りの準備は夜では遅い

実は、眠りの準備を夜に始めるのでは遅いのです。夕方頃には、もうカラダの中で眠りの準備が始まっています。

寝る前にリラックスできていることを目標に、逆算して対策を立てましょう。

カラダとココロをおやすみモードに

朝起きてから14~16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの作用で眠くなってきます。朝6時に起きるのなら、夜9時前後には自然に眠くなり始めるのが自然な状態です。

メラトニンは、副交感神経を優位にしてカラダとココロをリラックスさせ、お休みモートに導く働きをするもので、メラトニンが分泌され始めるのは夕方ごろからです。

この時間帯以降に交感神経を興奮させるようなことをすると、おやすみモードに入るのを妨げてしまいます。

夕方以降はカフェインやタバコを控えましょう。食事は睡眠の2~3時間前には済ませ、晩酌も軽めにしたいものです。

ストレス対策は重要

ストレスが強いと、脳がいつまでも興奮し続けます。

眠った後も脳が活動している『レム睡眠』という期間は、ストレスが強いと長くなる傾向があり、脳の熟睡期間である『ノンレム睡眠』が短くなってしまうのです。

いくら寝ても寝た気がしないというのは、まさしくこの状態で、深い睡眠にストレスは大敵なのです。日中受けたストレスはこまめに解消し、ため込まないことが大切です。

運動はストレス解消のためにも良いものです。また、屋外で行えば、安眠ホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンを増やすことができます。ぜひ、運動の習慣化をおすすめします。

寝室環境を整える

心地よく感じる寝室環境を整えましょう。布団や枕を変えるだけで良く眠れるようになる場合も多く見られます。

よくあるのは、敷布団が柔らかすぎたり、枕が高すぎたりすること。柔らかすぎる敷ふとんは腰が沈んでしまい、寝返りを妨げたり腰痛の原因になったりします。

高すぎる枕は、首や肩が緊張して安眠を妨げ、肩こりの原因にもなるものです。朝起きたときに腰や肩、首が痛いなら、寝具の見直しをしてみてはいかがでしょうか?。

生活サイクルを整える

仕事の都合で、不規則な生活になってしまう方の場合でも、できるだけ基本の生活リズムに近づけることが大切です。

忙しくて夜遅くにしか食事が取れないなら、できるだけ消化の良い軽めのものにしたいものです。

良い眠りは1日にして成らず

良い眠りのためには、生活全般を見直す必要がありますが、寝室環境以外のものは、変えたからといってすぐに効果を得られないかも知れません。

これは自然なことで、変化が現れるまでには、通常1週間以上は掛かるものなのです。あせらずにできることから始めてみてください。

今日のボタモチ

今日のボタモチは【支度】です。

身支度ができていればすぐに出掛けられるのと同じように、寝支度が整っていれば、スムーズに心地よい眠りを得られるでしょう。

※今日はボタモチ1個追加!

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若杉ひふみ
兵庫県生まれの兵庫県育ち
アラ50のO型
現在、昼間は介護予防事業、アフター5はエイジレスライフ実現への考察と実験に勤しむ日々です。
介護予防につながるエイジレスライフの奥義は、好奇心を失わないこと。その実践として「興味本位」な毎日を過ごしています。おいしそうなボタモチはとにかく食べてみよう!ということで、新たな世界との出会いに加え、足腰が強くなるというおまけも付いてきました。
そんなボタモチたちを集めたのがこのブログです。稔り多い人生を祝う「祝活」を目指す日々が、ボタモチとなって棚の上に積み上がり、いつかナイスなタイミングで落ちてくるかも?

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