ノルディックウォーキングを始めたけれど、なかなかうまく歩けないという方に朗報です。ノルディックウォーキングではポールをうまく使えるかどうかがポイントで、腕の振り方をマスターすれば足は自然についてきます。
今回は、インストラクターである筆者が体験会で実際にアドバイスしている、ノルディックウォーキング上達のコツを紹介しましょう。
ノルディックウォーキングで歩き方のコツとは？
歩き方以前に腕の振り方
初心者がノルディックウォーキングを行う際に意識すべき点は、歩き方ではなく腕の振り方です。
ポールウォーキングに慣れていない方の多くは、肘を曲げた状態で肘から先だけを振っておられます。この状態であれば、おそらくポールなしの方が運動効果の高い歩き方ができているでしょう。
ノルディックウォーキングによって上半身の運動効果を得られる理由は、ポールを正しく使っているからこそで、腕がきちんと降れているかどうかは、ノルディックウォーキングにおいて重要なポイントとなります。
まずは腕の振り方をマスターしよう
腕を正しく振るために、まずは立ったままでポールを持たずに腕を振る練習をしてみましょう。
肩を支点にして腕の力を抜き、ふりこのように腕を前後にゆったりと振ります。肘や手首は自然に伸ばして、左右の腕が平行になるように気をつけます。
立ったまま腕を正しく振れるようになったら、歩いてみましょう。腕が肩から振れていれば、歩幅もつられて大きくなります。この感覚を維持できるようになったら、いよいよポールを持ってみます。
肘と手首が伸びていれば、ポールは地面に対して垂直ではなく45～60度くらいになり、後前後の足の中間あたりに着地しているはずです。
ポールで地面を斜め後方に押して体を前方に進めていくことで、歩幅が自然に大きくなるとともに上半身も使った効果的な運動となります。
ノルディックウォーキングの注意点
頑張りすぎは禁物
腕の振りが大きくなると歩幅も大きくなりますが、シニアの場合には足腰への衝撃が強くなることが心配されます。
ノルディックウォーキングはもともとクロスカントリースキーの夏季トレーニングのために開発されたもので、運動不足気味のシニアがそのまま行うには少々ハードな運動です。
腕を過剰に振ると、足を踏み下ろしたときの衝撃が大きくなるだけでなく、バランスが崩れてかえってフォームが悪くなることもあります。特にアスファルトの道路を歩くと足腰への衝撃がより強くなるため、公園などの土のうえを歩くようにしたいものです。
腕の振り加減でノルディックウォーキングの運動強度を調整できるので、自分に合ったペースで楽しみながら行ってください。
ポールは専用のものを選びたい
ノルディックウォーキングで使用するポールは、専用のものをおすすめします。専用かどうかは、手を通す部分とポールの先端を見れば判別が可能です。
手を通す部分は「フィットストラップ」仕様になっている、手をポールから離してもポールが地面に落ちないタイプのものを選びます。ポールの先ゴムは、斜めにカットされたものがノルディックウォーキング専用のものです。
お手持ちのポールの先ゴムが丸いタイプでも、先端のみ交換することができるので大丈夫です。しかし、ストラップはジョイント部分から設計が異なっているので、他のタイプからフィットストラップに交換することはできません。
専用ポールでなければ、ノルディックウォーキングが行えないというわけではありません。けれども正しい歩き方をマスターする前の方にとって、専用でないポールを使って正しい腕の振りを行うことは難しいでしょう。
ノルディックウォーキングのお悩み解決法
ノルディックウォーキングの講習会で、よく寄せられるお悩みとその解決法を紹介しましょう。
なんば歩きになってしまう
なんば歩きとは、同じ側の腕と足が同時に前に出る歩き方です。普段歩くときには、逆側の腕と足が前に出ているのに、なぜかポールを使って歩くとなんば歩きになってしまうという方は結構おられるのです。
このお悩みの解決法は、腕の振りを意識して足は気にしないで歩くことです。もし途中でなんば歩きになってしまったら、接地した側のポールを「2度突き」すれば一発で解消します。
ポールと足がバラバラに動く
後方に押し出すポールと後方に蹴り出す後ろ側の足の両方によって、体を前に進めるイメージで歩くとうまくいきます。
ポールで後方に地面を押し出すとき腕に力を加えますが、後ろ足で地面を蹴るときにタイミングを合わせるように意識すればやりやすいでしょう。
左右のポールがハの字に開いてしまう
腕の振りが進行方向と平行になっていないか、手首が内側に入ってしまっているのではないでしょうか。
余分な力を抜いて、肩を支点に振り子をイメージしながら腕をゆったりと振ってみてください。まずは立った状態で、腕の振りだけ集中して練習することをおすすめします。
ノルディックウォーキングの運動効果は「腕」次第
ノルディックウォーキングは力まなくても効果大
ノルディックウォーキングの運動効果は、腕の振り加減で調節できます。特に公道でノルディックウォーキングを行う場合には、すれ違う人や車などに接触しないことを最優先に考えたいものです。
無理のない歩幅で歩けるように腕の振りを加減して、足腰に過剰な衝撃が加わらないようにしながら、ノルディックウォーキングをお楽しみください。
今日のボタモチ
今日のボタモチは【脱力】です。
力を抜いたほうがうまくいくことはたくさんありますが、意識すると余計に力が入ってしまいます。とはいえ無意識にできるようになるまでは、意識して練習するしかないようです。
※今日はボタモチ、1個追加！
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