甘いものの誘惑には、日々連敗しています。お腹が空いているときでも、食事の後でも、甘いものはいつも、心とお腹を甘美な幸福感で満たしてくれるのです。
でも、体重や血糖値はやっぱり気になりますね。そこで、甘いものをやめることなく、食べ方の工夫でなんとかしてしまおう！というのが今回のテーマです。
甘いもので血糖値や体重はどうなるの？
なぜ甘いものを気のすむまで食べることは、ためらわれるのでしょうか。
甘いものの危険なワナ
昔どこかの国の王妃様が、パンがないならケーキはいかが？と口をすべらせたばかりに、寿命を縮めたとか…。
甘いものを食べると血糖値が急激に上がり、太ったりイライラしたり、つまらないことを口にしたりする原因になるそうで、やはり甘いものは危険な存在のようです。
甘いもので血糖値は乱高下
血糖値の上昇度合いを示した数値をGI値（グリセミック・インデック）といい、この値が高いほど血糖値の上昇が早くなります。
すると、大量のインシュリンが分泌量され、血中の糖質を脂肪に変えて備蓄することによって、血糖値は下がってゆくのです。
甘いものは痩せにくくなる
インシュリンには、糖質を脂肪に変えるだけでなく、すでに体内にある脂肪細胞の分解を抑制する働きもあるので、多すぎると肥満の元となってしまいます。
また、甘いものを食べすぎると、運動しても体脂肪ではなく、血中の糖質が優先的に燃やされてエネルギーとなります。頑張って運動してもなかなか脂肪が減らないのではこのためです。
甘いものの何が悪いの？
イライラする
急上昇した血糖値は、大量に分泌されたインシュリンによって急激に下げられます。ところが今度は血糖値が下がりすぎて低血糖となります。
下がり過ぎた血糖値を再び正常値に戻すために、今度は副腎髄質から、アドレナリンとノルアドレナリンというホルモンが分泌されるのです。
アドレナリンは別名「攻撃ホルモン」と呼ばれているもので、怒りの感情を増大させます。また、ノルアドレナリンは、衝動的・発作的な感情が強くさせる働きをします。
イライラしたり怒りっぽくなったりするのは、これらのホルモンによるものです。
疲れやすくなる
疲れたときに甘いものを食べると、元気が出たように感じますが、それは一時的なものです。糖質の代謝にはビタミンB１が必要で、甘いものをたくさん食べると、ビタミンB1が大量に消費されます。
また、赤血球が作られる際にもビタミンB1は必要で、不足すると貧血の原因にもなります。
ビタミンB1は、疲労回復ためのドリンク剤に配合されているほどで、不足するとテキメンに疲れやすくなるのです。
アレルギーが悪化する
腸内の悪玉菌やカンジダ菌は、わたしたちと同じでお砂糖が大好き！ これらの菌が増えると腸内環境が悪化して免疫力が低下したり、腸壁が炎症を起こしたりすることで、アレルギーが悪化します。
筆者は、毎年バレンタイン前になると、花粉症が悪化すると知りながら、自分用にチョコレートを山ほど買い込んでしまい、後悔の中で春を迎えていました。
しかし、頑張って自粛した今年は、全くと言ってよいほど花粉症は発症せず、その効果には驚くばかりでした。
甘いものはいつ食べると一番いいの？
甘いものってやっぱりカラダによくなさそうですね。でも…やめられないなら、少しでもカラダに悪くないように工夫しましょう。
これまで見てきたところによれば、甘いものの一番よくない点は、血糖値が急激に上昇すること。このために太ったりイライラしたりといった、困ったことが引き起こされてしまうのです。
つまり、血糖値の上昇を緩やかに抑えられる食べ方をすれば、大丈夫ということになります。
空きっ腹に甘いものは絶対NG！
筆者は忙しい時など、お昼に大福を頬張って済ませていました。また、夜に食べると太るからということで、甘いものは朝に食べるという声もよく聞きます。しかし、空腹時に甘いものを食べるのは絶対にNGなのです。
お腹が空いているときに食べたものは、速やかに体内に吸収されます。糖分が多く含まれた甘いものも、素早く吸収され、血糖値は超特急で上昇してしまいます。これはいけません。
血糖値を急激に上げない食べ方とは？
早食いは芸の内ではない
よくかんでゆっくり時間をかけて食べるだけで、血糖値の上昇は緩やかになります。
噛む回数が増えると、腸管のL細胞から分泌されるGLP-1とペプチドYYというホルモンが増えます。これらは血糖や中性脂肪、食欲を抑える作用をしているものなのだそうです。
よくかんでゆっくりと食べるだけで、血糖値だけでなく、中性脂肪や食べ過ぎまで抑えてくれるなんて、言うことなしですね。
食べる順番で大違い
「いただきます」のあと、いきなりご飯をかきこんでしまうような食べ方はNG！特に白いご飯は糖質のかたまりなので、血糖値を急上昇させます。
実は、同じモノを同じ量食べても、順番を変えるだけで血糖値の上がり具合は変わるのです。血糖値の上昇を抑えるには、GI値の低いものから食べるのが正解です。
食べる順番は、会席料理をお手本にするとよく、野菜・きのこ・海藻→肉・魚・揚げ物→ごはん→デザートの流れでいただきましょう。
血糖値の上昇率は、ご飯をまず最初に食べた場合とくらべ、肉や魚を先に食べた場合は3～４割も低くなるそうです。
また、白いご飯を分づき米や玄米、雑穀米に変えるとさらにグッド。白米に比べビタミンB1が多く含まれているので、糖質の代謝もスムーズに進みます。
油や酢を取り入れる
油はカロリーが高く不健康なイメージがありますね。でも、血糖値に関して言えば、脂質は消化に時間が掛かるため、血糖値を上げにくいのです。
よく、和菓子のほうがケーキより太りにくいと言われていますが、血糖値の面から見ると、必ずしもそうは言えないようです。
確かに糖分と脂質がたっぷり使われたケーキは、和菓子に比べてカロリーが高くなりがちです。しかし、脂質が含まれていることで、血糖値の変化は和菓子より緩やかになるのだそうです。
酢は血糖値だけでなく、血圧や血中脂質も抑える働きがあり、生活習慣病予防にも大いに役立ちます。毎日の食生活に、もっと取り入れたい食品ですね。
食物繊維を取り入れる
糖質の吸収を抑えるものに、食物繊維があります。食事の際には、繊維質の多いものを一番に食べることがすすめられていることからも、それがわかります。
白米ではなく分づき米や玄米、雑穀米がよいと言われているのも、ビタミンB1とともに、食物繊維の豊富さによるものです。
食物繊維の観点から見ると、和菓子の材料はきなこやあんこ、寒天が多いですね。これらは食物繊維が豊富な食品です。
そこで、食物繊維がたっぷり含まれたお抹茶とともに、和菓子をゆったりといただくなら、血糖値の乱高下は抑えられるということになります。
清涼飲料水にご注意！
これからのシーズン、冷たい清涼飲料水を飲む機会が増えます。炭酸入りだと爽快感もあって、つい飲みすぎてしまいがちです。
清涼飲料水には驚くほどの糖分が入っています。350mlのコーラなら角砂糖が約10個分も含まれていますが、温度が低いと甘味を感じにくいため、気づきにくいのです。
また、飲み物なのでかむことなく一気に流し込んでしまい、急激に血糖値が乱高下してしまいます。喉が渇いたときには、水が一番です。
甘いものも食べ方を工夫すれば大丈夫
つまり、空きっ腹や単独で一気に食べる甘いものはNG、結論は、甘いものは食後のデザートとして、優雅にいただくのがベストということです。
また、お腹が空きすぎていない3時のおやつに、お茶とともにゆったりといただくのもおすすめ。甘いものは我慢せず、食べ方を工夫すればOKなのです。さぁ、心置きなくいただきましょう！
今日のボタモチ
今日のボタモチは【順番】です。
順番を変えるだけで、不当な我慢を強いられることなく、おいしいボタモチを頬張ることができます。先にするか後にするかは、ハムレットにも負けず劣らずの大問題なのです。
※今日はボタモチ1個追加！
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